Lezzetli ve et içermemesinin yanı sıra, bitkisel bir protein kaynağı olarak da iyi bir seçimdir. Aynı zamanda, baklagillerin sindiriminde sorun yaşayanlar için de genel olarak iyi bir alternatiftir. Bakliyatlar ailesinin bir üyesi olan mercimek, diğer bazı bakliyatlara göre daha küçük bir boyutta olduğu için sindirilmesi de daha kolaydır.
Genel olarak kırmızı, yeşil ve sarı renkleri ile tanıdığımız mercimeğin, farklı renkteki çeşitleri ile hazırlanan yemekler de farklıdır. Mercimek köftesi hazırlanırken ise kırmızı mercimek tercih edilmektedir. Kırmızı mercimek ile hazırlandığında, köftenin şeklini koruması ve yumuşak kıvamlı olması da daha kolaydır.
Mercimek Nereden Geliyor?
Öğle ya da akşam yemeği pişirmek için hızlı ve pratik, çok yönlü bir yiyecek olan mercimek, tüm kış boyunca iyi beslenmek için iyi bir seçimdir. Aslında, insanlık başından beri mercimeği tüketiyor. Yaklaşık 8000 yıl öncesine dayanan mercimek de bunun kanıtı. Mercimek, şu anda kuzey Suriye’de bulunan yerde bulundu.
M.Ö 6000 yılında mercimek, baklagillerin fakir insanların yiyeceği olarak kabul edildiği Yunanistan’a ulaştı. Daha sonra Mısır’a da geldi. M.Ö 2400 yılında, Tebai’deki kraliyet mezarlarında mercimek kalıntıları bulundu. 2.yüzyıldan kalma bir freskte, mercimek çorbasının hazırlanışı gösterilmektedir.
Mısırlıların dışında, Antik Roma ve İbraniler de mercimek tükettiler. Günümüzde ise, Orta Doğu ve Hint mutfağının temel malzemelerinden biri olan mercimek, pek çok dünya mutfağında popüler bir bileşen olarak kullanılıyor.
Mercimek Besin Değeri
Bir süper besin olarak mercimek, hayvansal kaynakların yağ veya kolesterolü olmadan protein açısından zengindir. B vitaminleri, magnezyum, çinko ve demir içerir. Aslında, tüm baklagiller arasında, soya fasulyesinden sonra protein değeri en yüksek besindir. Protein değeri çok yüksek olduğu için, vejetaryen ve vegan beslenmede et yerine tercih edilmektedir. Kahverengi pirinç gibi bir tam tahılla eşleştirildiğinde, tüm temel amino asitler mevcut demektir.
Mercimeğin içerdiği çözülebilir lif, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca; kalp hastalığı ve diyabet riski taşıyanlar için de fayda sağlayabilir. Aynı zamanda; vücudun yeni hücreler oluşturmasına yardımcı olan bir vitamin olan mükemmel bir folat kaynağıdır. Hamile olan veya hamile kalmayı planlayan kadınlar için özellikle önemli bir besindir.
1 kase (180 gram) mercimek için belirtilen besin değerleri şu şekildedir:
- 207 kalori
- 16.2 gram protein
- 36 gram karbonhidrat
- 14.2 gram lif
- 0.1 gram yağ
Mercimek, makro besinlerin dışında vitamin ve mineraller ile de yüklüdür. Bir bardak haşlanmış mercimek tüketmek; günlük folat ihtiyacınızın %80’inden fazlasını karşılayabilir. Folat, kırmızı kan hücrelerinin üretimini arttırmak gibi pek çok sağlık yararı ile doludur.
Mercimek, diğer B vitaminleri, demir, potasyum, magnezyum, çinko, manganez için de iyi bir besindir. Ayrıca; az miktarda K ve C vitaminleri, selenyum ve kalsiyum da içermektedir.
Mercimek Sağlık İçin Faydaları
- Folat içeriği ile sağlıklı bir hamileliği teşvik eder
Hamilelik, çok kolay bir süreç değildir. Özellikle de, bir anne güvenli ve sağlıklı bir hamilelik için ihtiyaç duyduğu besin maddelerine yeteri kadar sahip değilse. Mercimek köftesi hazırlamak için kullandığımız kırmızı mercimek; folik asit bakımından zengindir. Hamileliği boyunca folik asit oranı yüksek olan hamile kadınların erken doğum riski de daha düşüktür.
- Enerji seviyelerini arttırabilir
Demir eksikliği, zayıf enerji seviyelerinin bir nedenidir. Demir; kırmızı kan hücrelerinin düzgün bir şekilde oksijenlenmesine yardımcı olan hemoglobinin önemli bir parçasıdır. İyi bir demir kaynağı olduğundan, zayıf oksijenlenmeye neden olan uyuşukluğun önlenmesine yardımcı olur.
- Kilo vermeye yardımcı olabilir
Herhangi bir beslenme uzmanı, sağlıklı bir kiloya ulaşmak için kalori alımınıza dikkat etmeniz gerektiğini söyleyecektir. 1 bardak haşlanmış kırmızı mercimek, ortalama 200 kalori içerir. Ancak, besin değeri yüksektir. Ayrıca, kilo vermede önemli olan lif ve protein için de iyi bir kaynaktır. Mercimek, mideyi doldurarak açlığı önler ve aşırı yemekten uzak tutar. Ayrıca, kan şekeri seviyelerini dengede tutmaya da yardımcı olmaktadır.
- Kalp hastalığı riskini azaltır
Kırmızı mercimek, kalp hastalıkları riskini azaltmaya katkıda bulunan besinler olan iyi bir folat ve magnezyum kaynağıdır. Magnezyum; vücuttaki kan akışını, oksijeni ve besinleri iyileştirir. Folat ise, kalp hastalığında ciddi bir faktör olan homosistein seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Düzenli olarak tüketildiğinde, kalbinizi daha mutlu edecektir.
- Yaşlanma etkilerini yavaşlatabilir
Kırmızı mercimek; bağışıklık sistemini güçlendirebilecek bol miktarda antioksidan, lif, protein, diğer gerekli vitamin ve mineraller içerir. Ayrıca; içerdiği antioksidanlar, hücre ve doku hasarını en aza indirir ve serbest radikaller ile mücadele eder. Bu nedenle; haftada 2-3 kez mercimek tüketmek, daha canlı ve genç görünmenize yardımcı olabilir.
Mercimek Köftesi Kaç Kalori
Yukarıda, kırmızı mercimeğin kalorisi, besin değerleri ve sağlık yararlarından bahsettik. Peki, kırmızı mercimeğin ana bileşen olduğu mercimek köftesinin kalori değerini merak ediyor musunuz? 1 porsiyon mercimek köftesi, ortalama 2-3 adettir. 2-3 adet için belirtilen kalori değeri ise 75 kaloridir. Mercimek köftesi için belirtilen diğer makro besinlerin oranları ise aşağıdaki gibidir:
- Karbonhidrat: 9 gram
- Protein: 5.5 gram
- Yağ: 2.3 gram
- Lif: 3.5 gram
- Şeker: 0.5 gram
Yukarıda görebileceğiniz gibi; mercimek köftesi, karbonhidrat değeri yüksek olsa da, şeker oranı oldukça düşük bir yemek seçeneğidir. Bu da, diyette olan kişilerin de porsiyon kontrolüne dikkat ederek güvenle tüketebilecekleri anlamına gelmektedir. Yine 1 porsiyon mercimek köftesi, bazı temel vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olabilir. Örneğin; günlük B1 ve B6 vitaminleri ihtiyacının tamamını karşılayabilir. Ayrıca;
- Önerilen b12 vitamini ihtiyacının %85’ini
- Günlük B6 vitamini ihtiyacının %60’ını
- Günlük selenyum ihtiyacının %8’ini karşılayabilir.
Kaynak: Ayşe Tuğba ŞENGEL
