Egzersizlerde bel ve alt sırt bölgesi çoğu kişi tarafından özellikle göz önünde bulundurulmasa da gövdemizi ve gövde iskeletimizi ayakta tutan büyük kas gruplarından oluşan “core” bölgesinin güçlü kalmasında oldukça önemli bir role sahip. Güçsüzleşen bel kasları zamanla zayıf postür ve ağrıya neden oluyor.
Belinizi güçlü tutmak için uygulayabileceğiniz 5 egzersiz:
Locust Şınavı
Yogada Salabhasana olarak da bilinen Locust pozu ve şınavın birleşimi bu egzersiz, alt sırt kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra belinize esneklik kazandırıyor.
– Yüksek plank pozisyonundan vücudunuzu yavaşça yere doğru alçaltın
– Kollarınızı arkaya doğru uzatın
– Başınızı, omuzlarınızı, ellerinizi ve bacaklarınızı yerden kaldırın
– Yeniden alçalın ve ellerinizi kaburga kemiğinizin yanına hizalayın
– Yeniden yüksek plank pozisyonuna yükselin
Hareketi toplam 3 set olacak şekilde 10’ar kez tekrar edin
Eğilerek Karna Çekiş (Bent- Over Row)
Barbell’ ile yapılan bu hareket sırt kaslarını çalıştırmak için en etkili yöntemlerden biri.
– Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak dizlerinizi hafifçe kırın
– Barbell’i üstten tutuşla kavrayın
– Yerden kaldırdığınız barbell’i karnınıza doğru çekin
– Yarım saniye kadar bekleyip ağırlığı yeniden alçaltın
Bu hareketi 12 kere tekrarlayın
Bird-Dog (Kuş-Köpek) Hareketi
Bu etkili pilates hareketiyle belinizi etkin bir şekilde güçlendirin.
– Dizleriniz ve elleriniz yerde olacak şekilde pozisyon alın.
– Belinizi düz ve kalçanızı sabit tutun
– Sağ kolunuzu dirseğinizi kırmadan ileriye uzatırken sol bacağınızı geriye doğru uzatın
– 2-3 saniye bu pozda kaldıktan sonra ilk pozisyonunuza geri dönün
Superman
– Karnınızın üstüne yatarken kollarınızı ileriye doğru esneterek uzatın
– Yavaşça el ve bacaklarınızı yerden yukarıya doğru kaldırın
– 3 saniye bu pozda kaldıktan sonra ilk pozisyonunuza geri dönün
3 set olacak şekilde 10’ar kere tekrar edin
Deadlift
Bu hareket için barbell, kettlebell veya dambıl kullanabilirsiniz
– Ağırlık tam önünüzde olacak şekilde ayakta durun
– Dizlerinizi kırın, kalçanızı alçaltın, ağırlığı kavrayın
– Kaldırdığınız ağırlığınız bacak hizanızdayken kalçanızı ileriye doğru kilitleyerek dikleşin
– Dizlerinizi yeniden kırarak, kalçanızı oturur gibi yavaşça geriye iterek alçalın
8-12 kere tekrar edin
