Fotoğraf: Pexels
Social jetlag, farkında bile olmadan yakalandığımız en yaygın yorgunluklardan biri. Hafta sonları tüm haftanın stresini atmak için geceyi biraz daha uzatıp sabahı uyuyarak karşılamak size tatlı bir kaçamak gibi gelebilir; ancak pazartesi sabahı alarm çaldığında bu kaçamak bumerang gibi geri döner.
Social jetlag nedir?
Social jetlag’i biyolojik saatinizle sosyal hayatın dayattığı saatlerin çatışması gibi düşünebilirsiniz. Hafta içi erken kalkmak için kendinizi zorlarken hafta sonu geceyi biraz daha uzatıp sabahı geç karşıladığınızda, bedeniniz her seferinde farklı bir ritme sürükleniyor. Pazartesi geldiğinde ise vücudunuz hala hafta sonunun saatinde kalıyor. Sonuç ise çok net: Sanki hiç uçağa binmeden kıtalar arası jetlag yaşamışsınız gibi derin bir yorgunluk hissi.
Kısacası, uykusuz kalmak değil; uyku saatlerinin sürekli kayması enerjinizi tüketiyor ve ruh halinizi dalgalandırıyor. Biriken bu küçük kaymalar odaklanmanızı zorlaştırken, sabahlarınızı ağırlaştırıyor ve günün ritmini bozuyor. Social jetlag’i bu kadar yıpratıcı yapan ise, uykusuzluk değil; uyku saatlerinizin sürekli kayarak biyolojik saatinizin ritmini bozması.
Rutininizde social jetlag belirtileri
Bir düşünün; özellikle pazartesi sabahları alarmınızı susturup ‘beş dakika daha’ diyerek yeniden uykuya dalıyor musunuz? Ya da toparlanmak için kahveye sarılıyor ama buna rağmen hala yorgun mu hissediyorsunuz?
İşlerinize odaklanmakta zorlandığınız, motivasyonunuzun sebepsiz yere düştüğü günler ya da hiçbir neden yokken içinizi kaplayan huzursuzluk ve aynaya baktığınızda matlaşmış bir cilt, göz altlarınızdaki gölgeler… Bunların hepsi social jetlag’in fark edilmeyen küçük belirtileri.
Social jetlag’in yorgunluğunu hafifletmek için neler yapabilirsiniz?
Uykunuzu jetlag’e kaptırmayın
Hafta içi erken kalkıp hafta sonu geç uyuduğunuzda bedeniniz sürekli farklı bir ritme sürüklenir. Aradaki farkı küçülttükçe, pazartesi sabahları daha dinç uyanabilirsiniz.
Alarmdan önce güneşi yakalayın
Sabahları perdeleri açıp ışığı içeri almak, biyolojik saatinizi yeniden dengeleyen doğal bir alarm gibi işler. Gün ışığı, kahveden bile daha etkili bir uyarıcı olduğundan, vücudunuza nazikçe “uyanma zamanı” diyebilirsiniz.
Ekran ışığını değil, loşluğu seçin
Telefon ve bilgisayar ekranlarından yayılan mavi ışık, beyninize hala gündüzmüş gibi davranması gerektiğini hissettirdiğinden uykuya dalmanız gecikir ve dinlenme kaliteniz düşer. Oysa gece uyumadan en az bir saat önce ekranları kapatıp yerine loş bir ışıkta kitap okumak ya da zihninizi sakinleştiren küçük bir rutin eklemek, uykuya daha kolay geçmenizi ve sabaha çok daha dinlenmiş uyanmanızı sağlayabilir.
Mikro mola zamanları yaratın
Gün ortasında yapacağınız 15–20 dakikalık kısa bir mola ya da tempolu bir yürüyüş, zihninizi toparlayıp enerjinizi yeniler. Uzun bir uykunun yerini tutmasa da bu küçük duraklar bedeninize nefes aldırır ve günün geri kalanını çok daha hafif geçirmenizi sağlayabilir.
Gününüzü güzelleştirmek için hafta sonunu beklemeyin
Küçük keyifleri sadece hafta sonuna bırakmayın; haftanın içine serpiştirin. Sevdiğiniz kişilerle bir kahve molası, kısa bir buluşma ya da kendinize ayıracağınız küçük bir an bile geceyi geç saatlere taşıma ihtiyacını ortadan kaldırabilir.
Her ne kadar social jetlag hayatınızın ritmini fark ettirmeden bozan bir yorgunluk olsa da, küçük adımlarla etkisini hafifletmek sizin elinizde. Unutmayın, bedeninizin iç ritmiyle uyum sağladığınızda pazartesiler daha hafif, sabahlar daha aydınlık ve günleriniz çok daha enerjik olacaktır.
İlginizi çekebilir>>>>> TikTok’un yeni odaklanma trendi: “Lock In” nedir?
