Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak istiyorsanız kendinize düzenli bir spor rutini oluşturmalısınız. Sağlıklı beslenme ve düzenli yapacağınız egzersizlerle kısa sürede forma girebilir ve vücudunuzda istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz. Bu yazımızda bahsedeceğimiz dört temel egzersiz ile günde ortalama 25 dakikanızı ayırarak, istediğiniz forma kısa sürede kavuşabilirsiniz.
İşte sıkılaşmanızı sağlayacak 4 temel vücut egzersizi…
( Kapak Karesi: @kendalljenner )
Plank pozisyonu
Tüm vücudunuzun sıkılaşması için en etkili egzersizlerden biridir. Core kaslarınızı çalıştırırken, vücudunuzun üst kısmını güçlendirir. Plank için önce şınav çekme pozisyonu alın, ardından dirseklerinizin ve ayak uçlarınızın üzerinde yükselin.
Hareket sırasında bacaklarınızı ve belinizi kırmayın, bileğinizden dirseğinize kadar olan bölümü, zemine düz bir şekilde temas ettirin. Vücudunuzun dümdüz olmasına dikkat edin ve 30 saniye boyunca yukarıda kalın. Bu süreyi daha sonra uzatabilirsiniz. Karın kaslarınızın yanı sıra bel, kalça, kol ve bacak kaslarını da çalıştıran plank hareketini, 3 set 10 tekrar yapabilirsiniz.
Lunge hareketi
Önce ellerinizi belinize koyun, daha sonra bacağınızı bir adım öne alın. Gövdenizi dik tutarken, diğer bacağınızı da aynı anda geriye doğru esnetin. Aynı hareketi diğer bacağınızda tekrarlayın. Bacak kaslarınızı güçlendiren, vücudunuzun sıkılaşmasına ve kalça kaslarınızın çalışmasına yardımcı olan lunge hareketini, 12 sayı 3 set şeklinde yapabilirsiniz.
Dip not: Hareketi biraz daha zorlaştırmak isterseniz, ağırlık kullanarak ‘dumbbell lunge’ hareketini de yapabilirsiniz. Bunun için her iki elinizde de kondisyonunuza uygun ağırlıkta birer dumbell olması yeterli. Ancak dengenizi korumakta zorlanırsanız, ilk etapta ağırlıksız çalışmalısınız.
Push-up hareketi
Yüzüstü yere uzanın ve kollarınızın üzerinde yükselin, ellerinizin omuz genişliğinde olmasına dikkat edin. Bacaklarınızı ayak parmak uçlarınız yerde olacak şekilde geriye doğru uzatın. Pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra, göğüs bölgenizi düşürün.
Göğsünüzü yere değdirmeden durmaya çalışın ve tekrar yukarı kalkın. Hareket sırasında sırtınız düz, bacaklarınız gergin ve ayaklarınız bitişik olsun. Hem ısınma hem de sıkı bir vücut için oldukça etkili bir egzersizdir. Hareketi, 3 set 12 tekrar uygulayabilirsiniz.
Air squat hareketi
Ellerinizi önde birleştirin, bacaklarınızı iki yana doğru açın ve kalçalarınızı geriye doğru iyice esnetin. Hareket sırasında üst bölgenizi düz tutmaya ve dizlerinizin ayak uçlarınızı geçmemesine dikkat edin. Bu şekilde 15 defa oturup kalkın, 3 set tekrar yapabilirsiniz. Hareketi düzenli yaparsanız, kalça, karın, bacak ve sırt kaslarınızda etkili bir değişim yaşarsınız.
Hareketler sırasında kontrollü olmayı ve nefes alıp vermeyi unutmayın.
- İlginizi çekebilecek bir diğer yazı >>>>> Sağlıklı bir yaşam için 10 beslenme önerisi
